케일 효능 10가지 케일 주스 부작용 먹는 방법
케일은 무엇? 케일 효능과 부작용, 먹는법?
케일(Kale)은 꽃이 열십자로 피는 십자화과에 속하는 녹황색 잎채소입니다. 케일은 유럽과 아시아의 온대 지방에서 자라던 야생배추에서 유래했으며, 고대 그리스 시기부터 섭취한 것으로 추측되고 있는데요. 바쁘고 피곤한 현대인에게 꼭 필요한 성분이 케일잎에는 풍부합니다. 건강 채소로서 월등한 케일 효능과 부작용, 먹는 방법 등을 같이 알아보겠습니다.
케일 종류
케일은 잎 크기와 모양에 따라 크게 4가지로 분류되는데, 주스용 케일 적합성을 알아보겠니다.
1. 컬리 케일(Curly kale)
잎이 작고 잎표면이 질기며 가장자리에 주름이 많아 고불고불 몰려 있는 형태. 식이섬유, 항산화 성분 풍부하면서 보존성이 좋아 주스로도 적당. 쓴맛과 풀냄새가 강한 편이라 과일 혼합이 권장되며 질감이 질겨 착즙량이 낮은 편은 단점.
2. 라시나토 케일(Lacinato kale, 또는 Tuscan kale)
잎이 가장 길고 두껍고 넓으며 질긴 편. 짙은 녹색으로 조직이 단단해 영양 성분 풍부. 주스용으로는 잎이 크고 즙량이 많고 쓴맛이 덜하다는 장점이 있으나, 조직이 단단해 식감이 거칠기 때문에 가열해 먹는 요리용이 적당.
3. 레드 러시안 케일(Red Russian kale)
손바닥 만한 크기 잎으로 가장자리에 긴 갈래가 많고, 부드러우며 줄기와 잎맥에 보랏빛을 내는 안토시아닌 함유돼 있어 생식하기 좋음. 주스용으로도 식감이 부드럽고 섬유질이 적당해 착즙이 잘되며 또한 쓴맛은 덜하고 단맛이 가미되어 가정용 주스로 적합. 조직이 연해 쉽게 무르는 단점이 있기 때문에 구입 후 빠르게 소비 권장.
4. 베이비 케일
새싹 케일로 잎이 작고 부드러워 쌈채소, 샐러드로 먹기 좋음.
케일 효능
1. 눈 건강 개선
케일에는 눈에 좋은 성분으로 널리 알려진 루테인과 제아잔틴이 100g당 약 18~20mg으로 풍부하게 함유되어 있습니다. 두 성분은 식물 색소인 카로티노이드의 일종인데, 체내에 흡수되면 망막의 중심부인 황반에 직접적으로 쌓여 청색광을 차단하고, 세포를 손상시키는 활성산소를 제거합니다.
또한 케일에 함유된 루테인은 CCL2 단백질이라는 염증반응을 촉진하는 신호 단백질을 억제하여 망막 염증을 줄이는 작용을 합니다. 즉, 케일은 노화로 인한 황반변성 억제, 시력 저하, 눈의 피로를 예방 및 개선하는 효과로, 특히 스마트폰으로 지친 현대인의 눈을 강력하게 보호하는 작용을 합니다.
2. 항산화 작용
케일에는 루테인과 베타카로틴 같은 카로티노이드 계열 항산화제가 풍부합니다. 이들 성분은 전자 짝이 안 맞아 에너지의 불안정성이 커진 활성산소와 결합해 전자를 공여하여 안정시키거나 항산화 효소 경로를 활성시킴으로써 세포의 DNA, 세포막, 단백질 등의 변이와 손상을 예방합니다.
특히, 루테인은 세포막인 인지질 이중층과 잘 결합함으로 세포막 보호에 효과적이며, 베타카로틴은 지방산 산화 억제를 통해 염증반응을 줄이는 작용을 합니다. 이처럼 세포의 변이와 손상을 줄이는 것은 장기적으로 각종 염증성 질환을 예방하는 효과를 내게 됩니다.
3. 항염 효과
케일에 함유된 퀘르세틴과 켐페롤은 플라보노이드 계열의 생리활성물질로, 면역세포에서 분비되는 TNF-α나 IL-6 같은 염증 유발 사이토카인의 생성을 억제합니다. 이들 성분은 NF-κB이라는 면역반응 경로를 차단함으로써 염증 유전자의 전사를 억누르고, 조직 내 만성 염증 반응을 진정시킵니다. 이는 관절통, 심혈관 염증, 장내 염증 등 다양한 염증성 질환을 예방 또는 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 체중감량, 콜레스테롤 개선
식이섬유는 소화효소로 분해가 안 되는 고분자 물질입니다. 장관 내 미생물에 발효 과정을 거치면서 분해되기 때문에 소화시간이 길어 포만감을 유지시켜 체중감량에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 장관 내에서 수분을 흡수해 풀어지면서 양이 느는데, 장관 내 담즙산과 결합해 변으로 배출되는데요.
담즙산이 배출되면 간은 지방 소화액인 담즙산을 다시 만들기 위해 혈중 LDL 콜레스테롤을 사용하게 되므로, 결과적으로 LDL 수치가 낮아집니다. 더불어 퀘르세틴도 간 내 콜레스테롤 합성 효소(HMG-CoA 환원효소)를 간접적으로 억제해 콜레스테롤을 줄이는 이중 효과를 내게 됩니다.
5. 간 해독
케일에 함유된 글루코시놀레이트는 간 내 해독 과정을 촉진하는 해독 효소(CYP450, GST 등)의 발현을 증가시킵니다. 특히 이 성분은 발암물질, 중금속, 환경독소 등을 수용성으로 변환시켜 소변이나 담즙으로 쉽게 배출되도록 돕는데요. 이로써 간의 해독 부담을 줄이고, 전신 독성 축적을 방지합니다.
6. 항암 작용
케일에 함유된 글루코시놀레이트라는 황화합물은 소화 과정에서 설포라판으로 전환됩니다. 설포라판은 간 해독 효소 중 친수성으로 만들어 체외 배출을 촉진하는 2상 효소(Phase II enzymes)를 활성화합니다. 또한 발암 물질을 해독하거나 제거 과정을 촉진하고, 동시에 세포 사멸을 유도하는 p53 등의 단백질을 조절해 세포사멸 유전자 변이로 발생한 비정상 세포의 증식을 억제합니다. 이 과정은 특히 위장관, 폐, 유방 등의 특정 암 예방과 연관이 깊다고 보고됩니다.
7. 골다공증 예방
케일은 녹황색 채소 중에서도 식물성 칼슘 함량이 매우 높은 편이며, 동시에 비타민 K1을 풍부하게 함유하고 있습니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 무기질 핵심 구성 성분이며, 비타민 K는 오스테오칼신(osteocalcin)이라는 단백질을 활성형으로 전환시켜 칼슘이 뼈에 제대로 침착되도록 유도합니다. 이 두 성분의 조합으로 뼈의 밀도 및 강도가 유지됨으로 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
8. 혈당 조절 보조
케일의 풍부한 식이섬유는 장에서 풀어져 장 내용물을 그물처럼 덮음으로 소화를 지연시킵니다. 때문에 탄수화물이 분해되는 시간이 지연되어 단당류인 포도당으로 분해가 늦어져 혈당이 급히 올라가지 않게 됩니다. 또한 폴리페놀은 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포를 보호하면서 인슐린 감수성을 높여 케일은 전반적인 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
9. 심혈관질환 예방
케일 속에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산이 들어 있는데, 이 성분은 혈관벽을 부드럽게 만들고 혈액 속 염증 물질의 생성을 줄여 심혈관 질환 위험을 낮춰줍니다. 또한 케일에 풍부한 퀘르세틴과 캠페롤 같은 플라보노이드 성분은 혈압을 안정시키고, 혈관 내피세포를 보호하며, 혈전 형성을 억제해 뇌졸중이나 심장마비의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 피부 건강 개선
케일에는 강력한 항산화 물질인 베타카로틴, 비타민 C, 플라보노이드가 풍부합니다. 이들 항산화 성분은 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하고, 자외선으로 인한 피부 세포의 산화 스트레스를 줄이며, 콜라겐 파괴를 억제해 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 피부 재생을 돕고, 비타민 C는 멜라닌 생성 억제 및 잡티 예방에 도움이 됩니다.
케일 부작용
갑상선 기능 저하: 케일에 함유된 고이트로겐 성분은 요오드 흡수를 방해할 수 있어, 갑상선 기능 저하증인 경우는 익혀 먹는 것이 안전합니다.
항응고제와 약물 상호작용 주의: 비타민 K가 와파린 등의 항응고제와 상호작용하여 약물 효과를 불안정하게 할 수 있으므로 섭취를 주의해야 합니다.
과다 섭취 시 속쓰림 유발 가능: 섬유질이 풍부해 생으로 과다 섭취 시 위산 분비가 촉진되어 속쓰림, 가스 차고 복부 팽만을 유발할 수 있으므로 적당량 섭취가 권장됩니다.
케일 성분 흡수 높이는 먹는 방법
생으로 섭취: 착즙 또는 주스가 아닌 생으로 먹는 경우 충분히 씹어야 설포라판으로 전환율이 높아지며, 브로콜리 새싹과 혼합해 섭취하면 효소 반응이 증가돼 케일 효능이 높아집니다.
기름과 함께 섭취: 루테인과 카로티노이드는 지용성이므로 올리브유, 들기름 등과 함께 먹을 때 흡수율이 높아집니다.
가볍게 데친 후 찬물에 헹구기: 30초 안팎으로 가볍게 데친 후 샐러드 또는 케일 주스를 만들면 요오드 흡수를 방해하는 고이트로겐을 줄이면서 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다.
결론
케일은 세포의 산화스트레스를 유발하는 활성산소를 제거하여 염증을 예방하는 강력한 잎채소입니다. 체내 유해 성분은 빼고, 건강을 더해주는 케일잎, 케일 주스로 활력 보충하시기를 바랍니다.